 |
| كل المعلومات عن النظام الغذائي للمبتدئين |
عندما تبدأ رحلة ممارسة الرياضة، يصبح من الضروري أن تكون التغذية جزءًا لا يتجزأ من خطتك لتحقيق النجاح. "النظام الغذائي المتوازن" يلعب دورًا أساسيًا في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز الصحة العامة. في هذا السياق، "التغذية السليمة" ليست مجرد إضافة بل هي الأساس الذي يدعم كل مجهود بدني تبذله. فاتباع نظام غذائي صحي ومناسب لاحتياجات الجسم يعزز من قدرتك على التحمل، ويساعد في التعافي السريع بعد التمرين، ويقيك من الإصابات والأمراض. لذلك، فهم مبادئ التغذية السليمة وكيفية تطبيقها في حياتك اليومية هو مفتاح لتحقيق أهدافك الرياضية والحفاظ على لياقتك البدنية
النظام الغذائي للمبتدئين في الرياضة
إذا كنت مبتدئًا في عالم الرياضة، فإن التغذية السليمة تلعب دورًا أساسيًا في تحسين أدائك ومساعدتك على تحقيق أهدافك. إليك دليل شامل لبناء نظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجاتك الرياضية.
تناول الإفطار الصحي
ابدأ يومك بشكل صحيح من خلال تناول إفطار متوازن قبل ساعة من التمرين. لماذا يعتبر الإفطار مهمًا؟ لأنه يمد جسمك بالطاقة اللازمة لتحسين الأداء أثناء التمرين. الخيارات المثالية تشمل الخبز الكامل، الحليب قليل الدسم، العصير، الموز، والزبادي. هذه الأطعمة تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات تساعد في تعزيز نشاطك البدني.
مراقبة حجم الحصة
تذكر أن حجم الوجبة مهم أيضًا. تناول وجبة كبيرة قبل 3 - 4 ساعات من التمرين لضمان توفير الطاقة اللازمة. أما إذا كان التمرين على وشك البدء، فاختر وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة مثل الفواكه أو الزبادي قبل 1 - 3 ساعات. تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام مباشرة قبل التمرين لتفادي الشعور بالثقل أو عدم الراحة.
تناول وجبات خفيفة بشكل جيد
هل تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة قبل التمرين؟ إذا كان التمرين يستمر أقل من 60 دقيقة، فإن تناول وجبة خفيفة قد يكون مفيدًا. خيارات رائعة تشمل لوح الطاقة، الفواكه، اللبن، مشروب الفاكهة، المقرمشات من الحبوب الكاملة، وزبدة الفستق. هذه الأطعمة توفر الطاقة اللازمة دون أن تسبب لك الشعور بالثقل.
تناول الطعام بعد التمرين
بعد انتهاء التمرين، من الضروري تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين. لماذا؟ لأن هذه الوجبة تساعد في تعافي العضلات وتجديد الطاقة. يمكنك اختيار اللبن والفاكهة، شطيرة زبدة الفول السوداني، حليب بالشوكولاتة قليل الدسم، أو لحم ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة.
شرب السوائل
الترطيب الجيد هو مفتاح الأداء الجيد. اشرب 2 - 3 أكواب من الماء قبل التمرين، واستمر في شرب نصف كوب إلى كوب من الماء كل 15 - 20 دقيقة أثناء التمرين. بعد التمرين، تناول 2 - 3 أكواب من الماء لكل رطل من الوزن المفقود. وللممارسات الطويلة، يمكن أن يكون مشروب رياضي خيارًا جيدًا للحفاظ على توازن الكهارل.
تجربة الأطعمة والمشروبات الجديدة
قبل أي حدث رياضي كبير، جرب الأطعمة والمشروبات الجديدة في تدريباتك. قد يتفاعل جسمك بشكل مختلف مع بعض الأطعمة، لذا تأكد من ملاحظة تأثيرها على أدائك. قم بمتابعة ما تشعر به خلال التمرين وكيف يؤثر ما تناولته على أدائك
الأكل مسموح به للرياضيين
الوجبات المسموح بها للرياضيين.
لحفاظ على أداء مثالي، تأكد من تضمين الأطعمة الصحية مثل الخبز والحبوب الكاملة، الخضروات (وخاصة الأصناف الخضراء الورقية)، الفواكه، اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذه الأطعمة تعزز عادات التغذية الصحية وتساعد في تحقيق الوزن الأمثل ومستويات الدهون المثلى
الأكل غير مسموح به للرياضيين
الأطعمة الممنوعة على الرياضيين
تجنب بعض الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على أدائك، مثل المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر، الأطعمة السكرية، والمشروبات الغذائية. تأكد من توفير تغذية مناسبة لجسمك في جميع الأوقات لضمان الأداء الجيد والصحة العامة
النضام الغذائي الصحي
التغذية الصحية تحمي من سوء التغذية والأمراض غير المعدية مثل السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان. قلة النشاط البدني والنظام الغذائي غير الصحي يشكلان مخاطر صحية عالمية. تبدأ الممارسات الغذائية الصحية من سن مبكرة، حيث يعزز الرضاعة الطبيعية النمو الصحي ويحسن التطور الإدراكي، وقد يكون لها فوائد صحية طويلة الأمد مثل تقليل خطر الإصابة بزيادة الوزن والسمنة.
تأكد من توازن الطاقة في نظامك الغذائي؛ لا يتجاوز إجمالي الدهون 30% من إجمالي الطاقة المتناولة، وأن تكون الدهون المشبعة أقل من 10% والدهون المتحولة أقل من 1%. قلل من تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة المتناولة، ويفضل تقليلها إلى أقل من 5% للحصول على فوائد صحية إضافية. قلل أيضًا من تناول الملح إلى أقل من 5 غرامات يوميًا (ما يعادل أقل من 2 غرام من الصوديوم) للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الهدف العالمي هو خفض استهلاك الملح بنسبة 30% بحلول عام 2025، وإيقاف ارتفاع حالات السكري والسمنة وزيادة الوزن لدى الأطفال بحلول نفس العام.
المارجع :
https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.elconsolto.com/beauty/beauty-news/details5