ما هو الوقت الأمثل للتمرين
التدريب البدني جزء أساسي من حياة الإنسان، حيث يساعد في تعزيز الصحة العامة، زيادة اللياقة البدنية، والوقاية من العديد من الأمراض. من المهم أن نفهم مقدار التمرين الذي يجب أن نقوم به أسبوعيًا لتحقيق أقصى استفادة دون التعرض للإرهاق أو الإصابة. في هذا المقال، سنناقش بالتفصيل كم مدة التمرين المثالية في الأسبوع، مع الأخذ في الاعتبار العوامل المختلفة مثل العمر، مستوى اللياقة البدنية، والأهداف الشخصية.
توصيات عامة للتمرين
منظمة الصحة العالمية (WHO) توصي بأن يقوم البالغون بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف أسبوعيًا. يمكن توزيع هذه المدة على مدار الأسبوع بما يتناسب مع الجدول الزمني الفردي. على سبيل المثال، يمكن تقسيم 150 دقيقة إلى 30 دقيقة في 5 أيام، وهو ما يُعتبر مثاليًا بالنسبة للكثيرين.هذه التوصيات لا تتضمن فقط الأنشطة البدنية التقليدية مثل الجري أو رفع الأثقال، ولكن أيضًا الأنشطة اليومية مثل المشي، ركوب الدراجات، وحتى الأعمال المنزلية التي تتطلب جهدًا بدنيًا.
نوعية التمرين
بالإضافة إلى المدة، نوعية التمرين تلعب دورًا مهمًا في تحديد مقدار التمرين المطلوب. هناك نوعان رئيسيان من التمارين: التمارين القلبية (Cardio) وتمارين القوة.1.التمارين القلبية: تشمل الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب مثل الجري، ركوب الدراجات، والسباحة. من أجل تحسين الصحة القلبية واللياقة العامة، يجب القيام بالتمارين القلبية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، كما ذكرنا سابقًا.
2.تمارين القوة: تشمل رفع الأثقال، تمارين الوزن الذاتي، وتمارين المقاومة. يجب ممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
مستوى اللياقة البدنية الحالي
مدة التمرين المثالية قد تختلف بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي للفرد. على سبيل المثال، الشخص الذي بدأ للتو في ممارسة الرياضة قد يحتاج إلى البدء بمستوى أقل من التمرين، مثل 10-15 دقيقة يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا مع تحسين مستوى اللياقة.من ناحية أخرى، الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولديهم مستوى عالٍ من اللياقة البدنية قد يحتاجون إلى ممارسة الرياضة لمدة أطول للوصول إلى نفس الفوائد الصحية، مثل ممارسة التمارين المكثفة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا أو أكثر.
الأهداف الشخصية
تلعب الأهداف الشخصية دورًا حاسمًا في تحديد مدة التمرين الأسبوعية. إذا كان الهدف هو فقدان الوزن، قد تحتاج إلى زيادة مدة التمرين أو شدته. في هذه الحالة، يمكن أن يستهدف الشخص 300 دقيقة من النشاط البدني المتوسط إلى المكثف أسبوعيًا.
أما إذا كان الهدف هو بناء العضلات، فإن التركيز سيكون على تمارين القوة، وقد يكون من الضروري إضافة جلسات تدريب إضافية أو زيادة الوزن المستخدم في التمرين.
العمر والظروف الصحية
العمر يلعب دورًا في تحديد مقدار التمرين المناسب. الأطفال والشباب يحتاجون إلى المزيد من النشاط البدني مقارنة بالبالغين وكبار السن. بينما يوصى بأن يقوم الأطفال والمراهقون بنشاط بدني لمدة 60 دقيقة يوميًا، يمكن لكبار السن تقليل مدة التمرين ولكن يجب عليهم الاستمرار في ممارسة النشاط البدني بانتظام للحفاظ على الصحة العامة والحركة.الظروف الصحية أيضاً تؤثر على مقدار التمرين المناسب. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل أمراض القلب أو السكري استشارة طبيبهم قبل بدء برنامج تدريبي، حيث قد يحتاجون إلى تخصيص التمارين وفقًا لاحتياجاتهم الصحية.
الفوائد النفسية والاجتماعية
إلى جانب الفوائد البدنية، ممارسة الرياضة لها فوائد نفسية واجتماعية كبيرة. تقليل التوتر، تحسين المزاج، وزيادة الثقة بالنفس هي بعض من الفوائد النفسية التي يمكن الحصول عليها من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. هذه الفوائد قد تدفع الأفراد إلى زيادة مدة التمرين الأسبوعية ليس فقط لتحقيق الأهداف البدنية ولكن أيضًا لتعزيز الصحة النفسية.المخاطر المحتملة للإفراط في التمرين
بينما ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد كبيرة، الإفراط في التمرين يمكن أن يكون ضارًا. قد يؤدي إلى الإرهاق، الإصابات، أو حتى مشاكل في النوم. لذلك، من الضروري أن يتم التوازن بين مدة التمرين والراحة. من الجيد أن تأخذ يومًا أو يومين من الراحة في الأسبوع لتجنب الإرهاق والإصابات.كيفية توزيع التمرين على مدار الأسبوع
توزيع التمرين بشكل متساوٍ على مدار الأسبوع يضمن الاستمرارية ويقلل من احتمالية الإرهاق. يفضل أن يتم ممارسة التمارين القلبية في الأيام التي لا يتم فيها ممارسة تمارين القوة، والعكس صحيح، حتى يتم إعطاء الوقت الكافي للعضلات للتعافي.على سبيل المثال، يمكن توزيع التمارين كالتالي:
- الاثنين: تمرين قلبي لمدة 30 دقيقة
- الثلاثاء: تمارين قوة لمدة 45 دقيقة
- الأربعاء: تمرين قلبي لمدة 30 دقيقة
- الخميس: يوم راحة أو نشاط خفيف
- الجمعة: تمرين قوة لمدة 45 دقيقة
- السبت: تمرين قلبي لمدة 30 دقيقة
- الأحد: يوم راحة